While serenity might feel distant for you right now, you can take steps to identify and successfully manage your stress to help prevent and treat migraine. Discover stress-triggered migraine symptoms below.
Symptoms of stress and stress migraine
You're more likely to notice stress in your body before you notice the symptoms of a migraine attack. Soyez attentif à la manière dont votre corps manifeste les signes de stress. Se manifestant avec des symptômes tels que l'anxiété, la fatigue, l'insomnie et la dépression, vous pensez peut-être que le stress n'existe que dans votre tête. La réponse du corps au stress est cependant également physique. À quoi ressemble le stress pour vous? Cœur qui débat? Une lourdeur sur la poitrine? Ou peut-être juste un vague malaise? La première étape pour gérer votre stress est d'en prendre conscience.
Les symptômes physiques habituels du stress comprennent :
- Tension musculaire et douleur chronique
- Douleur dans la poitrine
- Accélération du rythme cardiaque
- Transpiration
- Acné
- Maladies fréquentes causées par l'affaiblissement du système immunitaire
- Maux d'estomac, changements d'appétit et problèmes digestifs tels que la diarrhée et la constipation
- Baisse de la libido
- Baisse d'énergie et insomnie
Les symptômes émotionnels du stress peuvent comprendre :
- Anxiété
- Dépression
- Tristesse
- Irritabilité
- Panic attacks
Pour surveiller votre stress, faites attention à ces symptômes et à leur cause. Consider keeping a migraine diary in which you record your stressors and the times when stress triggers an attack.
Prodrome
During the first stage of a migraine, often called the pre-headache stage, you might notice symptoms a day or two before your stress migraine starts. Le prodrome peut ne pas survenir avant chaque crise de migraine.
Pendant la phase de prodrome, les gens présentent généralement les symptômes suivants :
- Fatigue
- Maladresse
- Envies d'aliments particuliers
- Changements d'humeur
- Raideur et douleur de la nuque
- Bâillements fréquents
- Besoin fréquent d'uriner
Faites particulièrement attention à vos symptômes et aux éléments déclencheurs pendant la phase de prodrome pour prévenir les migraines liées au stress avant qu'elles ne surviennent. Vous pouvez éviter les aliments et les boissons déclencheurs comme l'alcool, et pratiquer la relaxation et la méditation ou prendre des médicaments pendant cette phase.
Aura
About one-third of people who experience migraine also experience aura. Les personnes souffrant d'une aura ont généralement des hallucinations et des troubles visuels ou sensoriels qui durent de 20 minutes à une heure.
Les gens qui souffrent d'aura ressentent généralement :
- L'apparition de formes, de lignes, de points lumineux ou d'éclairs de lumière
- Une perte de la vision
- Des picotements et des engourdissements au niveau des bras et des jambes
- Des difficultés d'élocution ou à trouver les bon mots
- L'écoute de musique ou d'autres bruits
Like the other phases of a stress migraine, not everyone who suffers from migraine also experiences aura.
Attack or headache
You're in the attack phase of a stress-triggered migraine while you're actively experiencing migraine symptoms. Certaines personnes surnomment également cette étape la phase des maux de tête, car c'est le moment où la plupart des gens ont une céphalée. Migraine can last anywhere from a few hours to several days if not treated properly.
The pain can be on one side of the head, but sometimes it gradually shifts from one side of the head to the other. Bien que les symptômes varient d'une personne à l'autre, la plupart des gens ressentent :
- Une douleur, parfois lancinante ou pulsatile
- Une sensibilité à la lumière, au son, aux odeurs ou au toucher
- Des nausées, parfois accompagnées de vomissements
- Anxiété
- Insomnie
- Des difficultés à accomplir les activités quotidiennes
Postdrome or recovery
Postdrome is the recovery stage of a stress migraine attack. While nearly 80% of people who suffer from migraine experience postdrome, postdrome doesn't accompany every migraine attack. Cette phase peut être aussi mauvaise qu'une céphalée pour certaines personnes. The length of this stage also varies, but it lasts about 24 hours for most people.
Les symptômes de la phase de postdrome comprennent :
- Sensibilité résiduelle à la lumière, aux sons, aux odeurs et à d'autres stimuli
- Douleurs corporelles et musculaires
- Fatigue et épuisement
- Difficultés de concentration
- Vertiges
- Mouvement soudain de la tête qui provoque une douleur
- Sautes d'humeur
Experiences that make stress-induced migraine worse
Alors que nous considérons généralement le stress comme quelque chose de négatif, nous le ressentons également souvent dans les moments intenses de bonheur. Le stress peut survenir lors d'événements majeurs de la vie ou dans la vie de tous les jours.
Experiences that worsen stress-induced migraine include major life events. Graduating college, having a baby, purchasing a home, or getting married can bring on a migraine attack.
Daily stress also can cause migraine. If you let everyday stress build to an unbearable level, your migraine symptoms will probably be worse. Daily stressors that can make migraines worse include a long or difficult commute to work, raising children, a high-pressure job, spousal conflict, or a change in routine.
Drug-free migraine treatment options
Suivez ces conseils pour traiter la migraine attribuable au stress :
- Address stress before it builds up: Stress is only one factor that causes migraine. Une fois le stress dissipé, de nombreuses personnes ressentent un effet de relâchement. This relaxation after heightened stress is a significant trigger for migraine attacks. Les six premières heures suivant une situation stressante sont associées à un risque presque cinq fois plus élevé de crise de migraine. Identifiez la hausse de tension dans votre esprit et votre corps et agissez rapidement pour faire baisser votre stress.
- Use proven relaxation techniques to fight stress-induced migraine: There are scientifically proven ways to reduce stress, including breathing exercises such as rhythmic breathing and deep breathing, guided meditation, and yoga. Popular apps like Calm and Headspace make it easy to meditate anywhere you are.
- Consider seeing a mental health professional: Today, you can get professional help with stress and anxiety right from your own home. De plus en plus de thérapeutes et conseillers sont disponibles par télémédecine, ce qui rend plus facile (et plus abordable) la consultation et la gestion des facteurs liés au stress de la vie.
- Tenir un journal de vos céphalées : consigner dans un journal quand et comment vous ressentez vos symptômes de migraine peut vous aider à comprendre comment les combattre. Tenir un journal peut également vous aider à évacuer votre stress au lieu de l'intérioriser. En notant vos facteurs de stress habituels, vous pouvez identifier ceux qui aggravent vos migraines.
- Practice healthy habits: Practicing healthy habits can help reduce migraine attacks. Making time every day for a physical activity you enjoy, learning to manage your stress by communicating with others, fixing sleep problems, and eating healthy meals can help stop migraine attacks before they come on.
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Stress awareness when you’re living with migraine
Le stress cause-t-il des migraines? Yes! An often-cited study lists stress as the most common migraine trigger, with nearly 80% of patients naming it. La migraine peut également causer du stress. Lorsque la migraine vous fait manquer le travail, vous gêne dans vos responsabilités parentales et ajoute du ressentiment à votre relation, l'aggravation et l'anxiété s'accumulent. Ce n'est vraiment pas juste. Mais si vous souffrez de migraines liées au stress, vous n'avez pas à vous sentir désespéré. La première étape vers la gestion du stress consiste à prendre conscience de la façon dont il vous affecte.
Stress awareness in relationships and families
La migraine peut gravement nuire aux relations. In a large Internet survey (the CaMEO study) of people with episodic and chronic migraine and their partners, more than half of the 4,000+ couples surveyed said migraine disrupted time with their spouse, reduced their enjoyment of time spent together, and/or forced the spouse to take over their partner’s share of housework.
Il en va de même pour la dynamique familiale. L'étude CaMEO a révélé que 53,5 % des migraineux ont déclaré que la migraine réduisait leur plaisir de passer du temps en famille. Près de 13 % ont déclaré que la migraine causait du stress chez les enfants, même les jours sans céphalée.
Si vous prenez conscience du stress familial ou relationnel, ne le contournez pas sur la pointe des pieds. The first thing to do is talk about it and come up with ideas for changing routines, says happiness expert Michelle Gielan. « Parler de ce à quoi ressemblerait cette nouvelle culture peut impliquer tout le monde dans le processus et les investir plus profondément dans la création d'un résultat plus positif », explique Gielan.
Read more: Your Migraine Marriage Counselor: How to Work Out Problems With Your Partner
Managing your stress
Stress management can often feel impossible when it’s caused by factors you can’t control: a high-pressure job, a demanding schedule, the needs of family members, etc. But you can take action to reduce it. Try the four As, the Mayo Clinic suggests.
Avoid: Do everything in your power to avoid known stressors. Cela pourrait signifier éviter les collègues qui vous énervent, éviter la chicane nocturne avec votre enfant pour nettoyer sa chambre ou dire non aux personnes qui vous demandent des faveurs.
Alter: What actions can you take to reduce stress in your life? Que pouvez-vous demander aux autres de faire?
Accept: Some things just won’t change. Si vous vivez avec la migraine, par exemple, elle ne disparaîtra pas du jour au lendemain. Essayez de faire la paix avec votre situation et vos limites.
Adapt: Does your stress sometimes arise from the gap between your expectations and reality? Alors, il est temps de changer ces attentes. Soyez gentil avec vous-même. Puisez dans vos forces pour gérer le stress de manière plus positive. Essayez ces techniques de relaxation du stress migraineux.
CEFALY can help you manage stress migraine
Si votre routine de traitement de la migraine vous cause du stress, il est peut-être temps d'essayer CEFALY. CEFALY is an FDA-cleared, drug-free migraine prevention and treatment device. CEFALY n'entraîne pas les graves effets secondaires associés à de nombreux médicaments contre la migraine, et de nombreux utilisateurs CEFALY déclarent que l'utilisation du dispositif leur procure une sensation de calme et de détente. Si vous souffrez de symptômes de migraine, découvrez comment CEFALY peut vous aider.
Bonus: 10 tips for managing chronic stress and migraine
Chronic stress is “a consistent sense of feeling pressured and overwhelmed over a long period of time,” Yale Medicine explains. “Chronic stress slowly drains a person’s psychological resources and damages their brains and bodies.” Si vous souffrez de migraine, c'est la dernière chose dont vous avez besoin. Que pouvez-vous contre le stress chronique quand de nombreuses de ses causes vous dépassent ?
1. Accordez-vous des « moments d'inquiétude. »
Si l'anxiété occupe toute votre journée, contenez-la en prenant un moment pour vous concentrer sur vos soucis.
“By doing this, not only will you contain all that negative energy to confined periods (rather than being dispersed throughout the day) but you’ll also reduce the potential short-term threat to your health that comes with long periods of worrying, such as increased heart rate or blood pressure,” stress researchers advise.
2. Créez - et respectez - un plan de traitement anti-migraine.
De nombreuses personnes subissent des crises migraineuses avec des sacs de glace et des médicaments en vente libre uniquement. Vous aussi ? Il est temps de prendre vos migraines à bras le corps. Commencez à utiliser un traitement de prévention comme le programme de PRÉVENTION CEFALY. Vous n'avez pas besoin d'une ordonnance pour CEFALY, vous pouvez le commander dès maintenant.
3. Pratiquez la respiration 4-7-8 pour soulager le stress.
Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes.
Cet exercice de respiration, proposé par Dr. Andrew Weil, peut vous aider à vous détendre si vous l'exécutez correctement. Your posture and other details matter, so read a full description of the technique first before practicing it yourself.
De nombreux utilisateurs de longue date de CEFALY trouvent que le programme de prévention à basse fréquence les apaise et les détend.
Le programme de PRÉVENTION, qui est utilisé tous les jours pendant 20 minutes, désensibilise le nerf trijumeau au fil du temps pour réduire la fréquence et la gravité des crises migraineuses. Consacrez votre séance de 20 minutes pour « vous » : écoutez de la musique ou un balado, réfléchissez à votre journée ou changez-vous simplement les idées.
5. Gardez un journal de la migraine pour mieux comprendre comment vous réagissez au stress.
À quoi ressemble le stress pour vous? Quels sont les moyens les plus efficaces pour le réduire ? Et comment affecte-t-il votre migraine ?
Un journal de la migraine peut vous aider à répondre à ces questions. Use CeCe, the free, personalized migraine-tracking app from CEFALY Technology, to keep it simple. Enregistrez les facteurs de votre stress, vos symptômes et chaque fois que le stress déclenche une crise. Avec le temps, vous verrez vos tendances uniques apparaître.
6. Faites une liste des facteurs de stress que vous pouvez contrôler et ceux que vous ne pouvez pas contrôler.
Libérez-vous du stress d'affronter les problèmes du monde. S'inquiéter de problèmes immenses et inamovibles, c'est comme lutter à contre-courant : on déploie toute son énergie pour se sentir vaincu, désespéré et épuisé. Passez de travers plutôt. Établir deux grandes listes des choses qui vous stressent peut vous être utile : les choses que vous contrôlez et celles que vous ne contrôlez pas. Maintenant, concentrez-vous uniquement sur celles que vous pouvez contrôler.
7. Répétez un mantra anti-stress.
Il peut s'agir de n'importe quelle phrase qui vous aide à vous stabiliser lorsque le stress vous semble écrasant. Votre mantra personnel peut être aussi simple que « ça ne dépend pas de moi » ou « laisse tomber ». Il peut s'agir de l'expression classique « Ça aussi passera » ou « Vive le calme ! ». Il suffit d'un réflexe verbal ou mental pour arrêter une spirale de stress avant qu'elle ne commence.
8. Entrez en contact avec une communauté encourageante.
La migraine peut vous donner l'impression d'être isolé ou déconnecté. Rappelez-vous : vous n'êtes pas seul. Il y a des millions d'autres personnes qui vivent la même chose. Trouvez vos amis contre la migraine - dans une communauté en ligne ou dans votre région - et découvrez les bienfaits de discuter, de s'exprimer et de s'échanger des conseils avec des personnes qui comprennent.
9. Commencez une routine d'exercices adaptée à la migraine.
A low-impact workout can reduce stress, help you sleep better and provide other benefits. Allez-y doucement, hydratez-vous et essayez différentes activités jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous convienne. La marche, la natation, le vélo, le yoga, le Pilates et le tai-chi sont des activités populaires pour de nombreuses personnes souffrant de migraine.
Lire plus : Comment l'exercice aide à lutter contre la migraine et comment commencer votre routine
10. Abordez de manière proactive les facteurs de stress de la vie.
Identifiez les petites choses que vous pouvez faire pour apaiser vos soucis du quotidien. Vous pouvez trouver du réconfort et un soulagement inattendus en faisant des choses qui rendent la vie plus facile. Par exemple :
- demander qu'on vous livre vos courses
- dire « non » aux cinq prochaines personnes
- payer vos factures sur un automate
- désactiver toutes les notifications inutiles sur votre téléphone
